DORMIR BIEN: Hábitos para mejorar tu calidad de sueño.

¿Eres de los que se levanta cada mañana tan cansado como cuando te acostaste la noche anterior? ¿Eres de los que te levantas medio aturdido y te cuesta unas cuantas horas “arrancar el día”? Incluso bebiendo 3 tazas de café o té, sientes la cabeza espesa… con cierta dificultad para concentrarte, para pensar y más aún, para tomar decisiones durante las primeras horas al despertarte.

Posiblemente es porque no se tiene una buena calidad de sueño, y no conseguimos dormir bien.

Hablarte de la calidad del descanso me puede llevar días y días, sin embargo, quiero resumirte las nociones más importantes que debes conocer para que aprendas, y pongas en práctica, hábitos que te permitan tener una mejor calidad de sueño a la hora de que te vayas a la cama.

La ciencia del sueño

Podemos decir que el sueño es una necesidad biológica que está presente en cada uno de nosotros, de hecho en los animales también, y que ayuda a construir y restablecer las funciones físicas y cognitivas indispensables para vivir, y para la supervivencia.

Para entender en esencia el proceso del sueño, vamos a partir de la base de lo que es el RITMO CIRCADIANO, que no es más que la fluctuación u oscilación de ese reloj biológico interno que regula los cambios fisiológicos de nuestro cuerpo (físicos, mentales y de comportamiento), relacionados con las 24 horas del día y a los ciclos de luz-oscuridad.

Dentro de este ciclo de luz-oscuridad aparece la MELATONINA.

La melatonina es conocida como la hormona del sueño y que se segrega principalmente por la “ausencia de luz”.

Cuando es de noche nuestro reloj biológico “entiende” que es hora de descansar y segrega la melatonina para que nos provoque sueño.

Las horas de sueño varían a lo largo de la vida. No es lo mismo un bebé, que necesita de 14 a 17 horas de sueño, a las personas mayores de 67 años que suelen tener menos de 6 horas de sueño.

Fases del sueño

Independientemente de las horas de sueño, la actividad en sí conlleva varias fases:

• Transición entre vigilia y sueño.
• Sueño ligero.
• Transición al sueño profundo.
• FASE REM que es el sueño profundo.

Si quieres saber las nociones básicas del proceso de cada fase mira mi vídeo “Descansar bien NO es dormir 8 horas. ¡CALIDAD DEL SUEÑO!” de mi canal Youtube 🎥😉

Ahora sí, entendiendo que tienes un reloj interno que regula todas las funciones de tu cuerpo y que existe una hormona que induce el sueño y esta relacionada directamente con la luz, te voy a dar las pautas principales para que mejores la calidad de tu sueño.

Hábitos para dormir bien

Muchos de estos puntos ya los conoces, es cuestión que los repases y seas consciente de cómo los estas llevando a cabo y qué puedes hacer para mejorarlos:

1. Mantén un horario regular para irte a la cama y para levantarte.

Es fundamental para que mantengas tu reloj biológico óptimo y que pueda cumplir su función correctamente de regular las actividades fisiológicas de tu cuerpo.

2. Asegúrate de disfrutar las horas suficientes para dormir.

Las horas de sueño no se recuperan, se acumulan y pasan factura. Usualmente los adultos necesitamos de 7 a 9 horas efectivas de sueño.

3. Durante el día intenta hacer alguna actividad física que te ayude a gastar energía.

No solo te favorece la salud física, también oxigena tu cerebro y te mantiene más despejado mentalmente. Nunca lo hagas antes de irte a la cama.

4. Crea una rutina consistente antes de dormir.

Selecciona actividades que te relajen y te calmen como tomar un baño calentito, escuchar música relajante, o un audiolibro o escribir tus reflexiones del día. Realizar estas actividades en el mismo orden todas las noches crea un patrón para que tu cerebro las reconozca como el preludio del sueño. Incluso puedes atenuar las luces de ciertas estancias de la casa mientras realizas estas actividades.

5. Evita toda bebida excitante, azúcares y cenas pesadas.

Procura tener cenas ligeras y evitar carbohidratos (sobre todo pastas y pizzas), así como la cafeína, la teína y el alcohol. Te va a ayudar a dormir bien.

6. Tu habitación, tu santuario de descanso.

El lugar donde duermes debería ser tranquilo, confortable, con la temperatura adecuada, ventilado y oscuro.

7. Antes de dormir no veas televisión, procura no hablar de la economía familiar, ni de trabajo, ni conversaciones que sabes que pueden producirte tensión

2-3 horas antes de irte a la cama debes favorecer el relax y la calma. En la medida de lo posible toma este tiempo antes de dormir para tener una higiene mental con el objetivo de favorecer todo tu cuerpo a la predisposición para el descanso y que, al día siguiente, te va a permitir pensar con mayor claridad.

8. Reduce el consumo y la exposición a todos los aparatos electrónicos.

Desde tu teléfono móvil, tu Tablet, el portátil y cualquier pantalla que emita luz azul, ya que tu cerebro lo percibe como “luz de día” y puede llegar a inhibir parcialmente la producción de melatonina, necesaria para inducirte al sueño.  Particularmente ni siquiera recomiendo los filtros de luz para pantallas, el descanso debe ser algo sagrado y quitarte de 2 horas de tu vida a esa exposición es más saludable de lo que imaginas.

El descanso y el buen dormir es indispensable para la salud y el bienestar.

Si no consigues dormir bien aun poniendo en práctica buenos hábitos, y esto está perjudicando tu vida, ponte en contacto con tu médico o un profesional especializado.

Si, por el contrario, ya estas encaminado pero no consigues integrar estos hábitos en tu estilo de vida, escríbeme y crearemos un plan de acción para ti.

Que el poder del buen descanso te acompañe ;-D 🧡